Kezdj el edzeni? Íme a leggyakoribb hibák és azok elkerülésének módja

1) Túl nehéz súly az elején

Hogyan ismeri fel: az utolsó ismétlés „vérrel" történik, a test meggörbül, a mozdulat rövidül, a technika összeomlik.

Miért probléma ez: túlterheli az ízületeket és a hátat, és rossz mozgásmintát tanul.

Hogyan lehet elkerülni:

• kezdje úgy, hogy a sorozat végén 1–3 ismétlés tartalékban maradjon
• fokozatosan növelje a terhelést (a kis lépések is előrelépés)
• ha romlik a technika, a súly túl nagy – még akkor is, ha „valahogy" felemeli

2) A bemelegítés kihagyása

Hogyan néz ki: megérkezik, felrakja a súlyt és máris kezdődik.

Miért probléma ez: az izmok, az inak és az ízületek nincsenek felkészülve, nehezebb kontrollálni a mozgást és nő a túlterhelés kockázata.

Egyszerű bemelegítés edzés előtt (5–10 perc):

1. 5 perc bemelegítés (gyors séta, szobabicikli, evezés)
2. dinamikus mobilitás (vállak, csípő, mellkas – attól függően, hogy mit edz)
3. 1–3 bemelegítő sorozat az első gyakorlatból (könnyebb súly, tiszta technika)

Tipp: a statikus nyújtást inkább hagyja a végére vagy külön mobilitási gyakorlatként – az erősítő edzés előtt fontosabb a testet felkészíteni a mozgásra.

3) „Ego" edzés, nem technika

Hogyan ismeri fel: rángatás, ugrások, derék hajlítás, „nyak előre", könyökök mindenfelé repülnek.

Miért probléma: a munkát a rossz helyek (jellemzően a derék és a vállak) végzik el, és az eredmények lelassulnak.

Hogyan gyakoroljuk a technikát:

• lassítsunk és irányítsuk a mozgást – különösen a „lefelé" fázist
• tartsuk stabilan a test közepét (has, fenék) és a támaszt (talpak/lapockák)
• Vegyen fel 1-2 sorozatot a mobiljával – gyakran azonnal észreveszi a hibát.

4) Tervezés nélküli edzés (és mindig ugyanaz)

Hogyan néz ki: egyszer a karok, máskor valami más, összefüggés nélkül.

Miért probléma: stagnálás, az egyik terület túlterhelése és a másik elhanyagolása.

Egyszerű terv a kezdéshez:

3× hetente teljes test (Full body). Minden edzésben:

1× nyomás (pl. fekvőtámasz / nyomás egykezes súlyzókkal)
1× húzás (húzás / csiga / gumiszalag)
1× láb (guggolás vagy „hip hinge")
1× core (test közepe)

És ami a legfontosabb: jegyezze fel a súlyokat és az ismétlések számát (akár a telefonja jegyzetébe is). Ez a leggyorsabb út a valódi fejlődéshez.

5) Minden sorozatot teljes kudarcig

Hogyan néz ki: minden sorozat „már nem megy" végződik, minden alkalommal.

Miért probléma ez: a fáradtság gyorsan növekszik, a technika romlik és a regeneráció nem tud lépést tartani.

Gyakorlati szabály: A legtöbb esetben tartalékoljon 1–3 ismétlést. A kudarcot tartogassa kivételes esetekre (inkább a könnyebb izolációs gyakorlatoknál), ne a nagy gyakorlatoknál

6) A fájdalom és a figyelmeztető jelek figyelmen kívül hagyása

Hasznos megkülönböztetés:

• izomégés, fáradtság és „pumpálás" = általában rendben van
• éles szúró fájdalom, bizsergés, lövésszerű fájdalom, minden ismétléssel romló állapot = állj

Mit kell azonnal tenni:

• lassítson, fejezze be a sorozatot, ellenőrizze a technikát
• csökkentse a súlyt vagy módosítsa a mozgás tartományát
• ha a probléma ismétlődik, tartson szünetet és oldja meg az okát (ideális esetben szakember segítségével)

7) Elhanyagolt regeneráció (és aztán csodálkozik, hogy nem megy)

A test nem edzés közben növekszik, hanem pihenés közben.

Mi segít a legjobban:

ésszerű gyakoriság (2–4 edzés hetente, az időtől és az energiától függően)
szünet az azonos izomcsoportok között (általában 48 óra)
alvás, folyadékbevitel és rendszeresség

Gyors ellenőrzés edzés előtt (mentse el)

• 5–10 percem van bemelegítésre
• Tudom, mit fogok ma gyakorolni (gyakorlatok, sorozatok, ismétlések)
• A terhelés lehetővé teszi, hogy megtartsam a technikát
• Nem fejezem be minden sorozatot teljesen a végsőkig
• Edzés után pótlom a folyadékot és hagyom a testet regenerálódni

Praktikus felszerelés, amely segít a biztonságosabb edzésben (és jobb technikával)

Nem arról van szó, hogy „mindent" meg kell szerezni. Kezdetnek elég néhány dolog, amely javítja a mozgáskontrollt, a stabilitást és lehetővé teszi a fokozatos fejlődést.

1) Ellenállás gumik (bemelegítés, aktiválás, technika)

Segítenek mozgásba hozni a vállakat és a csípőket, aktiválni a hátat és a feneket, ugyanakkor kiválóan alkalmasak kiegészítő gyakorlatokhoz és a húzódzkodáshoz. (Nézze meg a Gorilla Sports Ellenállás gumikat, és válassza ki a számára legmegfelelőbbet)

2) Erősítő gumik 3 nehézségi fokozattal (gyors ellenállásváltás) 

Hasznosak, ha könnyű ellenállást szeretnél a bemelegítéshez és erősebb ellenállást az edzéshez.

3) Egykezes súlyzó készlet (biztonságos, apró lépésekkel történő fejlődés)

Az egykezes súlyzók ideálisak a kezdéshez: könnyen ellenőrizheti a mozgástartományt és a technikát, és fokozatosan növelheti a súlyt. (Például Gorilla Sports 30 kg-os egykezes súlyzó készlet)

4) Állítható edzőpad (stabilitás és támasz a helyes testtartáshoz)

Segít a nyomások és a core gyakorlatok során – és beállításának köszönhetően különböző gyakorlatokhoz is alkalmazkodik.

5) Edzőketrec / power rack (a legbiztonságosabb alap nagy gyakorlatokhoz otthon)

Ha biztonságosan szeretne guggolni, fekvenyomni vagy nyomni, a ketrec stabilitása és a tárolási pozíciók beállításának lehetősége miatt érdemes választani. (Például Gorilla Sports súlyemelő ketrec, 212 cm, 250 kg-ig)

Következtetés

Ha most kezd el súlyemelni, a leggyorsabb út az eredményekhez nem a „minél több és minél keményebben", hanem a „minél jobban és minél rendszeresebben". Tartsa be a technikát, melegítsen be, ne terhelje túl magát, és hagyjon időt a testének a regenerálódásra. Az eredmények így gyorsabban jelentkeznek  és főleg nem kell felesleges szüneteket tartania a fájdalmak miatt.

Válassza ki az otthoni edzőterem alapját a Gorillasports.hu oldalon!

Üdvözlettel,
Gabriella

Gorilla Sports csapata

Vissza a bloghoz