Nem mindenkinek felel meg a futás. Van, aki nem akarja terhelni az ízületeit, másoknak nem felelnek meg a lakásban végzett ugrálások, és sokan egyszerűen csak olyan mozgásformát keresnek, amelyet rendszeresen és bonyolult felkészülés nélkül is el tudnak végezni. Éppen ezért van értelme a futás nélküli otthoni kardiónak.
Nem kell hosszú edzés vagy csúcsformában lenni. A legtöbb ember számára sokkal fontosabb, hogy olyan mozgásformát találjon, amelyet hetente többször is végezni fog. És pontosan ezt teszi lehetővé az otthoni kardio.
Tavasszal gyakran egyetlen cél van: többet mozogni, javítani a kondíciót és újra formába hozni a testet. Nem kell drámai változásnak lennie. Gyakran elég egy rövidebb, könnyen kezelhető edzéssel kezdeni.
A kardió segít javítani az állóképességet, támogatja a kondíciót, és hasznos része az aktív életmódnak. De nem feltétlenül jelenti csak a futást, az ugrókötelezést vagy az intenzív edzéseket. Egy lendületes, ugrálás nélküli otthoni edzés is jól szolgál.
a rendszeresség,
a megfelelően választott intenzitás,
a folyamatos tempó,
az aktuális kondíciójának megfelelő edzés.
Más szavakkal: jobb hetente háromszor húsz perc szorgalmas mozgás, mint egy túlterhelő edzés, amely után a következő napokra elveszíti a kedvét a testmozgáshoz.
Az otthoni kardió edzés futás nélkül egyszerű gyakorlatokra épülhet, amelyek az egész testet bevonják, és folyamatos mozgásban tartanak.
Például a következők működnek jól:
oldalra lépés,
gyors séta vagy helyben menetelés,
folyamatos tempójú guggolás,
váltakozó kitörések,
térdemelés,
álló helyzetben végzett bokszmozdulatok,
alacsony terhelésű, ugrásmentes intervallumok.
Nagy előnye, hogy a nehézségi szintet könnyen beállíthatod. A kezdők lassabb tempót és egyszerűbb változatot választanak, a haladók pedig hosszabb intervallumot vagy gyorsabb ritmust adnak hozzá.
A rövid edzés azoknak a napoknak ideális, amikor nincs sok időd, de nem akarod teljesen kihagyni a mozgást. Reggeli bemelegítésként vagy rövid blokként az erősítő edzés után is jól működik.
Hogyan edzünk
40 másodperc munka, 20 másodperc szünet.
Az egész kört ismételjük meg kétszer.
Gyakorlatok
Oldalra lépés karlendítéssel
Guggolás folyamatos tempóban
Térdemelés állva
Kacsa ugrás nélkül
Mountain climber állva támaszkodva vagy lassú változat a szőnyegen
Mikor ajánlott
Egy 20 perces edzés ideális otthoni edzésnek. Elég hosszú ahhoz, hogy mozgásba lendülj és felpörgesd a pulzusodat, de a munkahéten is kezelhető.
Hogyan csináld
45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés.
6 gyakorlat, 3 kör.
Gyakorlatok
Guggolás aktív karmozgással
Váltott hátra kitörések
Felgyors séta vagy sztepptánc helyben
Álló ökölvívó ütések
Álló térdemelések
Fél-angol fekvőtámasz és ugrás nélkül
Miért működik
Váltogatja az alsó és felsőtestet, ritmust tart, és nem igényel bonyolult technikát. Ezért jó lehetőség rendszeresen beiktatni.
Ez a verzió olyan napokra alkalmas, amikor hosszabb, folyamatos edzést szeretnél végezni. Nem arról van szó, hogy a legelejétől mindent beleadj, hanem arról, hogy olyan tempót tarts, amit húsz perc után is el tudsz viselni.
Edzés szerkezete
Könnyű kezdés:
Fő rész
Levezetés
A végén válts lazább tempóra, és röviden nyújtsd meg a vádlidat, a combod elülső és hátsó részét, a mellkasodat és a hátadat.
Az otthoni kardió edzés gyakran elkövet egy hibát: túl gyorsan kezdesz, néhány perc után kifulladsz, és már csak túléled az edzés hátralévő részét. A jobb eredményeket általában a gyors, de fenntartható tempó hozza.
Kezdj tartalékkal!
Az első néhány percet szánd bemelegítésre. A testednek időre van szüksége, hogy munkamódba kerüljön.
Figyelj a légzésedre!
A légzésed legyen gyors, de továbbra is kontrollált. Ha alig kapsz levegőt, a tempó valószínűleg túl gyors.
Ne hagyd, hogy a technikád szétesjen!
Amint a mozgás elkezd rövidülni, elveszíti a ritmust vagy az irányítást, jobb, ha kissé lassítasz.
Használj időzítőt!
Egy intervallum időzítő megkönnyíti az egész edzést. Nem kell az órát nézned, és jobban fogod tartani a ritmust.
Gondolj a rendszerességre!
A legtöbb ember számára a heti többszöri rövidebb edzések több hasznot hoznak, mint egy alkalmankénti hosszú teljesítmény.
A gyakoriság az edzettségi szintünktől és a heti egyéb testmozgástól függ. Rendszeres edzéshez általában heti 2-4 kardió edzés elegendő.
Ez például így nézhet ki:
Ha nemcsak az erőnlétünket szeretnéd javítani, hanem általánosságban az alakunkat is formázni, gyakran előnyös a kardiót súlyzós edzéssel kombinálni. A kardió támogatja az állóképességet és az energiafelhasználást, míg az erőnléti edzés segít az izomtömeg fejlesztésében és a feszes testalkat kialakításában.
Eszközök nélkül is elkezdhetjük. Azonban a következők praktikusak:
Az otthoni, futás nélküli kardió edzés egy egyszerű és reális módja annak, hogy többet mozogj, javítsd az erőnlétedet, és visszatérj a rendszeres testmozgáshoz a hétköznapjaidba. Nem kell napi egy órát futnod vagy edzened.
A lényeg az, hogy olyan lehetőséget válassz, amely megfelel az idődnek és az erőnléti szintednek, és tarts olyan tempót, amelyet tartani tudsz. Ez gyakran a legnagyobb különbség egy egyszeri lelkesedés és egy olyan edzés között, amely a rendszeres rutinod részévé válik.
Kövessen minket weboldalunkon, FACBOOK és INSTAGRAM oldalainkon.
Üdvözlettel Gabriella
Gorilla SPorts csapata
Hozzászólások a cikkhez (0)
