Hosszabb ideig nem edzett, és most szeretné újrakezdeni? Akár munka, betegség, szabadság vagy a rendszeres ritmus elvesztése miatt hagyott ki néhány hetet, a visszatérésnek nem kell bonyolultnak lennie. A leggyakoribb hiba azonban a túl gyors kezdés. Sokan ott szeretnék folytatni, ahol abbahagyták, és már az első edzésen túlbecsülik jelenlegi lehetőségeiket.
Ennek eredménye erős fáradtság, több napig tartó izomfájdalom, romló technika vagy egy újabb kényszerű kihagyás lehet. Az első hetek célja ezért nem az elmulasztott edzések pótlása, hanem a rendszeresség újbóli kialakítása, a test biztonságos átmozgatása és a fokozatos terhelésnövelés előkészítése.
Másképp érdemes visszatérni két hét kihagyás után, és másképp több hónap szinte teljes mozgáshiány után. Minél hosszabb volt a szünet, és minél kevesebbet mozgott közben, annál óvatosabb legyen a kezdés.
A kihagyás oka is számít. Szabadság vagy egy munkával terhelt időszak után gyorsabb lehet a visszatérés, mint betegség, sérülés vagy tartós kimerültség után. Egészségügyi probléma után kövesse orvosa vagy gyógytornásza javaslatát.
Hosszabb szünet után nemcsak az állóképesség csökkenhet. Változhat a koordináció, a stabilitás, a mozgásérzékelés, a terheléstűrés és a saját lehetőségek helyes megítélése is.
A korábbi tapasztalat előny, de csapda is lehet. Emlékszik a korábban használt súlyokra és ismétlésszámokra, jelenlegi felkészültsége azonban alacsonyabb lehet. Az első edzéseket ezért a mozgásrutin visszaépítésének, ne pedig teljesítménytesztnek tekintse.
Az első edzés után éreznie kell, hogy mozgott, de nem szabad teljesen kimerülnie. Másnap enyhe merevség, izomérzékenység vagy a megszokottnál gyorsabb fáradás jelentkezhet. A hétköznapi mozgást azonban nem szabad jelentősen korlátoznia.
A jól beállított visszatérés jele az is, hogy a következő tervezett edzést aggodalom nélkül el tudja kezdeni, és nem kell több napot várnia az erős fájdalom elmúlására.
A kihagyás után ne használja automatikusan ugyanazokat a súlyokat és ugyanannyi sorozatot, mint korábban. Ha a szünet előtt négy sorozatot végzett, kezdjen például kettővel. A nehezebb kézi súlyzókat cserélje könnyebbekre, és úgy fejezze be az első edzéseket, hogy még néhány szabályosan kivitelezett ismétlésre képes lenne.
Ez a tartalék nem elvesztegetett lehetőség. Segít korlátozni a túlzott fáradtságot, és könnyebbé teszi annak megítélését, hogyan reagál a szervezet az edzéshez való visszatérésre.
Kezdetben nincs szükség bonyolult kombinációkra vagy hosszú gyakorlatlistára. Elég néhány mozgás az alsótestre, toló- és húzógyakorlatokra, valamint a törzs stabilizálására.
Ha nem ismer egy gyakorlatot, vagy bizonytalan a technikában, válasszon egyszerűbb, terhelés nélküli változatot. Ismeretlen mozdulatot nem érdemes nagy súllyal tanulni.
Az első két hétben általában elegendő heti két-három erősítő edzés. Ezek között legyen legalább egy könnyebb nap. A pihenőnapokon sétálhat, röviden nyújthat vagy könnyedén átmozgathatja az egész testét.
A gyakorlatokat kontrolláltan, hirtelen lendület nélkül és a maximális ismétlésszám hajszolása nélkül végezze. Ha romlik a technika, akkor is fejezze be a sorozatot, ha eredetileg több ismétlést tervezett.
A következő edzésen hozzáadhat néhány ismétlést, egy sorozatot vagy kissé nagyobb terhelést. Ne változtasson azonban mindenen egyszerre. A fokozatos visszatérés segít felismerni, melyik lépés volt már túl nagy.
Módosítsa vagy hagyja ki az edzést, ha:
Sérülés, műtét, hosszabb betegség vagy tartós egészségügyi probléma utáni visszatéréshez az általános terv nem elegendő. A megfelelő eljárást egyeztesse orvossal vagy gyógytornásszal.
A terv aktuális sérülés és jelentős egészségügyi korlátozás nélküli, általános visszatéréshez készült. Célja az egész test átmozgatása, a technika felidézése és a rendszeres ritmus kialakítása.
Edzések száma: 2
Időtartam: körülbelül 25–35 perc
Nehézség: könnyű vagy közepes, teljes kifáradás nélkül
A sorozatok között pihenjen körülbelül 60–90 másodpercet, vagy hosszabban, ha a légzése még nem nyugodott meg. Minden gyakorlatnál hagyjon néhány ismétlésnyi tartalékot.
Edzések száma: 3
Időtartam: körülbelül 30–40 perc
Nehézség: továbbra is kontrollált, tartalékkal és megfelelő technikával
Ismételje meg az első hét A edzését. Egy vagy két gyakorlatnál hozzáadhat 1–2 ismétlést. Ha a technika stabil volt, és a regeneráció problémamentesen zajlott, egy gyakorlatnál hozzáadhat egy harmadik sorozatot.
Ismételje meg a B edzést. Nagyobb terhelést csak akkor használjon, ha a korábbi súly túl könnyű volt, és minden sorozatot kontrolláltan teljesített. A terhelést csak kis mértékben növelje.
Térjen vissza az A edzéshez. Ne próbálja mindenáron túlszárnyalni a hétfői teljesítményt. Figyelje, hogy a technika, a mozgásbiztonság és az edzés közbeni érzet fokozatosan javul-e.
A következő héten megfordíthatja a sorrendet, és B, A, B edzéseket végezhet.
A második héten egyszerre csak egy paraméteren változtasson:
Ha növeli a súlyt, nem szükséges a sorozatok számát is emelni. Ha meghosszabbítja az edzést, ne növelje egyidejűleg jelentősen az intenzitást.
Ha jól érzi magát, az izomfájdalom nem korlátozza a hétköznapi mozgást, és javul a technika, fokozatosan visszatérhet a megszokott edzésrendszerhez.
Ha a terv továbbra is nehéz volt, ismételje meg a második hetet további terhelésnövelés nélkül. Nem szükséges gyorsan haladni. Fontosabb egy stabil alap kialakítása, amelyre később építeni tud.
Nem feltétlenül. Ez függ a kihagyás hosszától, okától és attól, mennyit mozgott közben. Az első edzéseket azonban érdemes jelentősen leegyszerűsíteni, majd a szervezet reakciója alapján fokozatosan haladni.
Az enyhe izomérzékenység visszatérés után gyakori. A több napig tartó, hétköznapi mozgást korlátozó erős fájdalom viszont arra utalhat, hogy az első edzés túl nehéz volt.
Kezdésként gyakran elegendő heti két-három erősítő edzés. Ezek között legyen legalább egy könnyebb nap.
Akkor, amikor a tervezett ismétlésszámot megfelelő technikával, tartalékkal és szokatlanul hosszú fáradtság nélkül teljesíti. A terhelést fokozatosan, ne ugrásszerűen növelje.
Az edzéshez való visszatérésnek nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy sikeres legyen. Fontos, hogy kisebb terheléssel és kevesebb sorozattal kezdjen, időt adjon a szervezetének, és újra kialakítsa a rendszeres ritmust.
Az első hetek nem teljesítménytesztek. Arra szolgálnak, hogy később rendszeresen, biztonságosan és újabb kényszerű kihagyás nélkül tudjon edzeni.
Hozzászólások a cikkhez (0)
