A bemelegítés nem késlekedés. Egy rövid lépés, amely javítja a technikát, a teljesítményt és a biztonságot – és gyakran ez jelenti a különbséget egy „jó" és egy „fájdalmas" edzés között. Íme egy egyszerű útmutató a bemelegítéshez otthoni vagy edzőtermi edzés előtt, beleértve egy 5-8 perces gyakorlatsort is.
Ez a cikk általános és nem mindenkire vonatkozik. Ha jelentős fájdalmai vannak, friss sérülései vagy visszatérő problémái vannak, tanácsos módosítani a bemelegítést és a gyakorlatokat, és esetleg szakemberrel konzultálni.
Szabály: A bemelegítésnek nem szabad fájnia. "Fel kell ébresztenie", be kell melegítenie és fel kell készítenie a mozgásra.
A bemelegítésnek 3 fő előnye van:
1) Jobb biztonság és mozgáskontroll
Amikor a test nincs bemelegítve, nehezebb fenntartani a stabilitást, és a technika könnyebben meghibásodik. A bemelegítés segít "bekapcsolni" azokat az izmokat, amelyeknek a test szilárdságát kellene tartaniuk.
2) Jobb teljesítmény (és nagyobb edzési vágy)
A bemelegítés után általában magabiztosabbnak érzi magát az ember, a mozgás simábban megy, és a sorozatok nem olyan "nehezek már a legelejétől".
3) Kevesebb merevség és jobb mozgástartomány
Jellemzően a vállak, a csípő és a boka – azok a területek, amelyek a guggolásokat, fekvőtámaszokat, nyomásokat és húzódzkodásokat befolyásolják.
Egy jó bemelegítés 3 részből áll:
Bemelegítés (pulzusnövelés, vérkeringés beindítása) – 2-3 perc
Ízületek átmozgatása és a test „felébresztése" – 2-3 perc
Az első gyakorlat egy-két könnyű bemelegítő sorozata – 1-2 perc
A teljes idő általában 5-8 perc.
A bemelegítések célja a felkészülés, nem pedig az állapot rontása. Egyszerűsítsd őket (vagy végezd nagyon könnyedén), ha:
szédülsz, „ájulsz" vagy ájulásérzésed van; éles fájdalmat érzel még az alapvető mozdulatoknál is; rendkívül fáradt, beteg vagy „feszült" vagy; a problémáid gyorsan súlyosbodnak a bemelegítés során.
Ebben az esetben lazíts, csak könnyű bemelegítéseket és mobilitási gyakorlatokat végezz – vagy halaszd el az edzést. Ha ez ismételten előfordul, tanácsos szakemberrel megbeszélni az okát.
Gyors bemelegítés 5–8 percig (minden edzés előtt)
1) Bemelegítés (2 perc)
Válassz egy lehetőséget:
gyors séta egy helyben
lépcsőzés
könnyű ugrálás (ha tudsz)
szobakerékpár / futópad (ha van)
Cél: enyhén kifulladni, de nem „kész".
2) Bemelegítés (3 perc)
Csinálj 1 kört, simán és kapkodás nélkül:
Vállkörzések – 10x hátra, 10x előre
Mellkasnyitás (karok oldalra, „nyújtás" és visszahúzás) – 10x
Csípő (medenceforgatás) – 10x mindkét oldalra
Boka (forgatás) – 10x mindkét oldalra
Guggolás széken/dobozban – 8x lassan (csak bemelegítésként)
3) Bemelegítő sorozat (1–3 perc)
Az edzés első gyakorlatához végezd el a következőket:
1 könnyű sorozat (kb. 50–60%-a „érzésbeli" nehézségnek)
és ha a gyakorlat nehezebb, akkor még 1 sorozat, egy kicsit nehezebb
Hogyan állapíthatod meg, hogy a bemelegítés helyes-e: A bemelegítés után a testednek melegnek és felkészültnek kell lennie, de még viszonylag felfrissültnek kell érezned magad – nem kimerültnek.
Példa: Ha guggolást vagy súlyzónyomást végzel, kezdj könnyű gyakorlatokkal, majd végezz gyakorlatsorozatokat.
Bemelegítés edzéstípus szerint (ha pontosabban szeretnél fogalmazni)
Lábfej gyakorlatok (guggolás, kitörés)
Plusz 1 perc:
Nyomások (fekvőtámaszok, váll-/mellkasnyomások)
Plusz 1 perc:
Könnyű fekvőtámaszok emelés közben 6-8x
Plusz 1 perc:
Csípőből előrehajlás 8x (egyenes hát)
Vállak behúzva (terhelés nélkül, csak „váll együtt") 8-10x
A bemelegítés túl hosszú (20 perc, aztán már nincs energia)
→ Maradj 5-8 percnél, az elég.
A bemelegítés nagyon intenzív (magas pulzusszám, kimerültség)
→ a cél a felkészülés, nem a fáradás.
A bemelegítés mindig ugyanaz, függetlenül az edzéstől
→ az alap ugyanaz, de a lábak/váll/hát megérdemel egy kis pluszt.
Bemelegítő sorozatok kihagyása
→ gyakran ezek azok, amelyek a legjobban javítják az első gyakorlat technikáját.
A torna szőnyeg elengedhetetlen eszköz a talajon végzett edzéshez - legyen szó mobilitásról, bemelegítésről, törzsizom-gyakorlatokról vagy jógáról. Egy minőségi szőnyegnek csúszásmentesnek, elég puhának és egyben stabilnak kell lennie ahhoz, hogy minden mozdulatnál kényelmet és támasztást biztosítson. A habanyagnak köszönhetően védi az ízületeket a talajon végzett gyakorlatok során, és stabil állást biztosít.
Az ellenállásszalagok a legsokoldalúbb fitneszeszközök közé tartoznak. Bemelegítéshez, izomaktiváláshoz, erőnléti edzéshez és rehabilitációhoz használják őket. Előnye, hogy az ellenállás a gumi nyújtásával növekszik, ami segít hatékonyan megmozgatni az izmokat a teljes mozgás során. Könnyűek, kompaktak és alkalmasak otthoni edzéshez és edzőterembe egyaránt.
A masszázshenger, amelyet gyakran habhengernek is neveznek, az izomfeszültség oldására és a mobilitás javítására szolgál. Segít stimulálni az izmokat, elősegíti a vérkeringést, és hozzájárulhat az edzés utáni jobb regenerációhoz. A henger bemelegítéshez is népszerű - segít felkészíteni az izmokat a testmozgásra és javítja a mozgástartományt.
A masszázslabda ideális eszköz a merev izmok és triggerpontok helyi ellazítására. A hengerrel ellentétben pontosabb nyomást tesz lehetővé kisebb izomterületeken, például a lábfejen, a fenéken, a háton vagy a vállakon. Alkalmas rövid mobilitási gyakorlatokhoz edzés előtt és utána regenerációhoz.
A bemelegítés rövid, de hatalmas különbséget jelent. Csak néhány perc szükséges a bemelegítéshez, a test mozgásba hozásához és az első gyakorlatsorozatra való felkészüléshez. Ha hosszú távon és felesleges problémák nélkül szeretnél edzeni, a bemelegítés a legegyszerűbb, kifizetődő szokás.
Rövidítsd le az utad a jobb technikához: szerelkezz fel bemelegítő felszerelésekkel
Hozzászólások a cikkhez (0)
