A nyári időjárás nem feltétlenül jelenti azt, hogy fel kell hagyni a rendszeres testmozgással. A magas hőmérséklet és a páratartalom azonban további terhelést jelent a szervezet számára, ezért nem célszerű ugyanolyan intenzíven edzeni, mint hűvösebb körülmények között. Ismerje meg, mikor érdemes edzeni, hogyan csökkentse a terhelést, mit igyon, és milyen tünetek jelzik, hogy azonnal abba kell hagynia a mozgást.
Fontos figyelmeztetés: Különösen óvatosnak kell lenniük az időseknek, a várandós nőknek, a krónikus betegségben szenvedőknek, valamint azoknak, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolhatják a szervezet folyadékháztartását vagy hőleadását. Egészségügyi korlátozás esetén a megterhelőbb nyári edzés előtt érdemes orvossal konzultálni.
Mozgás közben a szervezet hőt termel, amelyet le kell adnia a környezetnek. A test elsősorban izzadással és a verejték bőrről történő elpárologtatásával hűti magát. Magas páratartalom esetén azonban a verejték lassabban párolog el, ezért a hűtés kevésbé hatékony.
Ugyanaz az edzés így lényegesen nehezebbnek tűnhet, mint máskor. A pulzusszám magasabb lehet, a fáradtság korábban jelentkezhet, és nő a kiszáradás, a hőkimerülés vagy a túlmelegedés kockázata.
Nyáron tehát nem gyengeség csökkenteni a terhelést. Fontosabb a mozgást az aktuális körülményekhez igazítani, mint mindenáron teljesíteni az eredetileg tervezett edzést.
A szabadtéri edzést lehetőleg kora reggelre vagy késő estére tervezze. A nap legmelegebb részében célszerű korlátozni az intenzív mozgást, hűvösebb környezetbe áthelyezni vagy elhalasztani.
Edzés előtt ne csak a levegő hőmérsékletét figyelje. Fontos továbbá:
A levegő minőségének ellenőrzése különösen fontos az asztmával, allergiával vagy más légúti problémával élők számára.
A hőségben végzett edzés nem megfelelő alkalom a maximális erő tesztelésére, a teljes kifáradásig végzett hosszú sorozatokra vagy a nagyon intenzív intervallumokra.
Az aktuális körülményektől függően:
Ha a megszokott terhelés szokatlanul nehéznek tűnik, ne próbálja mindenáron megtartani. Az aktuális erőfeszítésérzet, a megfelelő technika és a biztonságos folytatás lehetősége alapján döntsön.
Az edzést megfelelően hidratált állapotban kezdje, és tartsa könnyen elérhető helyen az innivalót. Igyon rendszeresen az edzés előtt, közben és után is. Ne várja meg, amíg erős szomjúságot, fejfájást vagy gyengeséget érez.
Nem lehet mindenki számára egyetlen pontos folyadékmennyiséget meghatározni. A szükséglet függ a hőmérséklettől, a páratartalomtól, a mozgás hosszától és intenzitásától, az izzadás mértékétől és az egészségi állapottól.
Rövidebb és kevésbé intenzív otthoni edzéshez általában elegendő a víz. Hosszabb mozgás vagy erős izzadás esetén az elektrolitokat tartalmazó italok is hasznosak lehetnek. Nem szükséges azonban minden rövid edzéshez cukros sportitalt fogyasztani.
Ha korlátoznia kell a sóbevitelt, szív- vagy vesebetegsége van, illetve más egészségügyi problémával él, ne fogyasszon automatikusan elektrolititalt szakember javaslata nélkül.
Szabadtéri edzéshez válasszon könnyű, lazább és jól szellőző ruházatot. A világosabb színek is megfelelőbbek lehetnek, mivel általában kevesebb napsugárzást nyelnek el, mint a sötét anyagok.
Szabadtéri mozgás közben gondoljon a következőkre:
Ne eddzen mezítláb felforrósodott felületen. A beton, a terasz, az erkély, a burkolat és a műanyag sportfelület lényegesen melegebb lehet a környező levegőnél.
Az első forró napok általában megterhelőbbek, mint az az időszak, amikor a szervezet már fokozatosan hozzászokott a magasabb hőmérséklethez. Kezdjen ezért rövidebb és könnyebb edzéssel.
Csak akkor növelje a terhelést, ha edzés közben és utána is jól érzi magát. Betegség, nyaralás vagy hosszabb kihagyás után ne térjen vissza azonnal a korábbi intenzitáshoz.
A fokozatos alkalmazkodás nem jelenti azt, hogy a szervezet korlátlanul ellenállóvá válik a hőséggel szemben. Később is reagálni kell a rendkívüli hőmérsékletre és a test figyelmeztető jelzéseire.
A bemelegítés célja, hogy felkészítse a testet a mozgásra, nem pedig az, hogy már az edzés előtt túlmelegítse. Nyáron gyakran nincs szükség hosszú bemelegítésre, különösen akkor, ha az edzés előtt már sétált vagy más módon mozgott.
Elegendő lehet:
A bemelegítés után felkészültnek, de még viszonylag frissnek kell éreznie magát. Ha már az első munkasorozat előtt erősen kifullad, a bemelegítés túl intenzív volt.
A sorozatok között pihenjen hosszabban a megszokottnál. Húzódjon árnyékba, igyon, és várja meg, amíg a légzése és a pulzusa részben megnyugszik.
Otthoni edzéshez válassza a leghűvösebb helyiséget. Elsősorban reggel, este vagy akkor szellőztessen, amikor kint hűvösebb a levegő, mint bent. Napközben segíthet a redőny, a sötétítőfüggöny vagy a reluxa lehúzása.
A ventilátor javíthatja a komfortérzetet, de nem helyettesíti a folyadékpótlást, a hűvösebb környezetet vagy az intenzitás csökkentését.
Azonnal szakítsa meg a mozgást, menjen hűvös helyre, és kezdje meg a lehűtést, ha az alábbi tünetek jelentkeznek:
Az erős izzadás önmagában gyakori lehet a hőségben végzett edzés során. Főként akkor számít figyelmeztető jelnek, ha gyengeség, hányinger, szédülés, fejfájás vagy más szokatlan panasz kíséri.
Ezek a tünetek nem azt jelentik, hogy még egy sorozatot teljesíteni kell. Hagyja abba az edzést, és a panaszok súlyosságától függően kérjen orvosi segítséget.
A lehetséges tünetek közé tartozik az erős izzadás, a fáradtság, a gyengeség, a szédülés, a fejfájás, a hányinger, az izomgörcs, valamint a gyors légzés vagy pulzus.
Vigye az érintettet hűvösebb helyre, lazítsa meg a ruházatát, és kezdje meg a hűtését. Ha teljesen éber és biztonságosan tud nyelni, kis adagokban hűvös vizet ihat.
Ha az állapota nem javul, gyorsan romlik, vagy nem biztos a helyzet súlyosságában, kérjen orvosi segítséget.
A zavartság, a koordinációs zavar, az eszméletvesztés, a görcsroham vagy a nagyon magas testhőmérséklet életveszélyes állapotra utalhat.
Ilyen esetben azonnal hívja a sürgősségi segélyhívót a 112-es számon, és kezdje meg az érintett hűtését. Ne adjon szájon át folyadékot annak, aki nincs teljesen eszméleténél vagy nem tud biztonságosan nyelni.
A pihenőnap lehet a legbiztonságosabb megoldás, ha:
Egy kihagyott edzés nem teszi tönkre az eredményeket. A figyelmeztető tünetek ellenére végzett mozgás viszont hosszabb kényszerpihenőhöz vezethet.
A megszokott edzést forró időben például így módosíthatja:
Ez nem általánosan érvényes edzésterv. A szükséges módosítás mindig a hőmérséklettől, a páratartalomtól, a környezettől, az edzés intenzitásától és az aktuális állapottól függ.
Ha több kérdésre is nem a válasz, módosítsa, helyezze át vagy halassza el az edzést.
Nyáron különösen praktikusak a könnyen hordozható eszközök, amelyekkel gyorsan módosítható a terhelés:
A masszázshengerek és masszázslabdák segíthetnek az izmok edzés utáni ellazításában, de nem védenek a túlmelegedéstől, és nem helyettesítik a hűtést, a pihenést vagy a folyadékpótlást.
Az izzadás elsősorban a test hűtését szolgálja. Az erősen izzasztó edzés utáni átmeneti testsúlycsökkenés általában főként folyadékveszteségből ered, nem pedig a testzsír hirtelen csökkenéséből.
Nyáron is lehet edzeni, de a mozgást az aktuális körülményekhez kell igazítani. Helyezze az edzést a nap hűvösebb időszakára, csökkentse az intenzitást, tartson hosszabb szüneteket, és készítsen elő elegendő folyadékot.
A szédülés, a hányinger, a szokatlan gyengeség, a zavartság vagy a koordináció romlása nem leküzdendő akadály. Ezek olyan figyelmeztető tünetek, amelyek esetén azonnal abba kell hagyni a mozgást és meg kell kezdeni a hűtést.
A legjobb nyári edzés nem a legnehezebb, hanem az, amely után biztonságosan regenerálódik, és legközelebb is folytatni tudja a mozgást.
Nyári edzéshez olyan eszközök praktikusak, amelyeknél könnyen módosítható az ellenállás és a terhelés, például gumiszalagok, állítható kézi súlyzók vagy tornaszőnyeg.
Hozzászólások a cikkhez (0)
