❄️ A legjobb téli bemelegítő gyakorlatok, hogy elkerüld a sérüléseket

A hideg hónapokban az izmok és ízületek merevebbé válnak, a vérkeringés lassabb, így sokkal könnyebben jönnek a húzódások, rándulások vagy ízületi fájdalmak. Éppen ezért a téli bemelegítés nem luxus, hanem kötelező – akár otthon edzel, akár kint a friss levegőn.

 1. Kezdj általános bemelegítéssel

Mielőtt bármibe belekezdenél, mozgasd át az egész tested, hogy felmelegítsd az izmokat.
5–7 perc dinamikus mozgás bőven elég:

• Könnyű helyben futás vagy ugrálókötél

• Karkörzések, csípőkörzések, térdfelhúzás

• Lábemelés és sarokemelés váltva

Tipp: ha van otthon futópadod (pl. Physionics vagy Gorilla Sports modell), 3–5 perc lassú sétával vagy kocogással tökéletesen felmelegíted a tested.

 2. Jöhet a mobilitás és dinamikus nyújtás

A statikus nyújtás (amikor hosszan tartasz egy pózt) csak edzés után ajánlott.
Bemelegítéshez inkább dinamikus nyújtás kell – mozgásban tartod az izmokat, mégis növeled a mozgástartományt.

Példák:

• Csípőnyitó kitörések: előrelépés, csípő leengedése, majd váltás

• Vállkörzés gumiszalaggal (pl. Gorilla Sports resistance band)

• Törzsfordítás súly nélkül vagy kis súllyal

• Guggolás kar emeléssel – aktiválja a törzs- és lábizmokat

 Extra tipp: használj jógaszőnyeget vagy védőszőnyeget – melegebb, stabilabb, mint a hideg padló!

 3. Célozd meg a főbb izomcsoportokat

Télen sokan hajlamosak a gyors, kapkodó mozgásra, pedig pont ilyenkor kell időt adni a testnek.

Fókuszálj ezekre:

• Váll és karok – könnyű súlyzós körzések, karhúzások

• Hát – gumiszalagos evezés, válllap zárás

• Lábak – kitörés, guggolás, térdemelés

• Törzs – plank tartás, lassú rotációs mozdulatok



4. Zárásként: aktiváló gyakorlatok

Ha komolyabb edzést tervezel (pl. súlyzós vagy HIIT), a bemelegítés végét szánhatod izomaktiválásra:

• Mini band gumik combra → oldallépések

• Könnyű fekvőtámaszok → vállak aktiválására

• Térdemelés + karhúzás → teljes testkoordináció

• Ezek felkészítik az idegrendszert és izomrostokat a terhelésre.

+1 Téli tipp: ne siess a hűtésre sem!

A hideg levegő miatt edzés után ne hagyd, hogy hirtelen lehűlj – takard be magad, mozogj még pár percet, majd jöhet a statikus nyújtás.
Ez segít az izmok regenerációjában és csökkenti a másnapi izomlázat.

 Összefoglalva:

1. Bemelegítés nélkül nő a sérülésveszély

2. Télen több idő kell az izmok átmelegítéséhez

3. Dinamikus, teljes testet átmozgató mozdulatokat válassz

4. Használj praktikus Gorilla Sports kiegészítőket: gumiszalag, jógaszőnyeg, védőszőnyeg

Üdvözlettel,

Gabriella Gorilla Sports.hu csapata

Vissza a bloghoz